Angst bij Autisme: Hoe de DARE-methode kan helpen

Waarom angst zo vaak voorkomt bij autisme

Angst is een veelvoorkomend thema bij mensen met autisme. Onderzoek laat zien dat ruim een kwart van de volwassenen met autisme een gediagnosticeerde angststoornis heeft, en nog veel meer mensen ervaren chronische spanning zonder officiële diagnose.

Overprikkeling ontstaat doordat het brein prikkels intenser verwerkt, waardoor onverwachte geluiden, veranderingen of sociale situaties snel stress kunnen veroorzaken. Deze verhoogde gevoeligheid maakt dagelijkse situaties soms overweldigend en kan leiden tot vermoeidheid of spanning.

Daarnaast speelt de behoefte aan voorspelbaarheid een grote rol. Onzekerheid over wat er gaat gebeuren kan angst oproepen, terwijl communicatie-uitdagingen zoals moeite met sociale interacties vaak leiden tot sociale angst of faalangst. Samen zorgen deze factoren ervoor dat mensen met autisme extra kwetsbaar zijn voor stressvolle situaties.

Typische angsten bij autisme

• Angst voor veranderingen in routines.

• Sociale angst: bang om niet begrepen of geaccepteerd te worden.

• Concrete angsten zoals angst voor het donker, reizen met openbaar vervoer of onverwachte gebeurtenissen.

Waarom traditionele angstaanpak niet altijd werkt

Veel standaardmethoden zoals cognitieve gedragstherapie zijn effectief, maar vragen vaak om flexibiliteit en abstract denken – iets wat voor mensen met autisme lastig kan zijn. Daarom is het belangrijk om methoden te kiezen die:

• Structuur bieden.

• Eenvoudige, concrete stappen hebben.

• Zelfstandig toepasbaar zijn, bijvoorbeeld via een app of online tool.

De DARE-methode, ontwikkeld door Barry McDonagh, is wereldwijd populair als praktische aanpak tegen angst en paniek. Het is gebaseerd op acceptatie en actie, en bestaat uit vier stappen:

Defuse – Ontkoppel angstige gedachten: “Dit is angst, niet gevaar.”

Allow – Sta angst toe: “Ik laat deze angst toe, het mag er zijn.”

Run Toward – Ga niet uit de weg, maar beweeg naar de angst toe.

Engage – Richt je aandacht op iets zinvols. [play.google.com]

Deze methode werkt goed omdat het niet draait om vermijden, maar om het veranderen van je relatie met angst. Voor mensen met autisme kan dit helpen om spanning te verminderen zonder complexe cognitieve oefeningen.

Online DARE-oefening: laagdrempelig en praktisch

We hebben een online DARE-oefening ontwikkeld die je in 5 minuten kunt doen, bijvoorbeeld op je telefoon of computer. De tool begeleidt je stap voor stap:

Minuut 1 – Defuse: Herken angstige gedachten en adem rustig.

Minuut 2 – Allow: Sta angst toe, observeer je lichaam.

Minuut 3 – Run Toward: Daag jezelf uit: “Kom maar op, ik kan dit aan.”

Minuut 4 – Engage: Kies een kleine actie, zoals iets opschrijven.

Minuut 5 – Reflecteer: Hoe voel je je nu? Noteer één positieve gedachte.

Waarom deze oefening geschikt is voor autisme?

Structuur en duidelijkheid: Elke stap is concreet en voorspelbaar.

Zelfstandig toepasbaar: Geen ingewikkelde theorie, gewoon doen.

Visueel en interactief: De online tool geeft duidelijke instructies en een timer.

Tips voor gebruik

Doe de oefening op een rustige plek.

Herhaal dagelijks, ook als je geen angst voelt (preventief).

Combineer met andere strategieën zoals Auti-communicatie en voorspelbare routines.

Let op ademhaling

Ademhalen via de buik, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, heeft belangrijke voordelen ten opzichte van oppervlakkige borstademhaling. Bij buikademhaling gebruik je het middenrif, waardoor de longen zich volledig vullen en er meer zuurstof wordt opgenomen. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning en het verlagen van stresshormonen. Borstademhaling daarentegen is vaak snel en oppervlakkig, wat het lichaam in een staat van alertheid houdt en angstgevoelens kan versterken. Door bewust via de buik te ademen, verlaag je hartslag, verbeter je concentratie en creëer je een gevoel van rust en controle, een waardevolle techniek bij angstregulatie en tijdens de DARE-oefening.

Angst bij autisme is complex, maar niet onoverkomelijk. De DARE-methode biedt een praktische, toegankelijke manier om angst te verminderen. Met onze online DARE-oefening kun je direct aan de slag, een kleine stap naar meer rust en zelfvertrouwen.

Theoretisch Kader: DARE-methode bij angstregulatie

De DARE-methode, ontwikkeld door Barry McDonagh, is een evidence-based benadering voor het omgaan met angst en paniek. Het theoretisch fundament van deze methode ligt in drie pijlers: cognitieve gedragstherapie (CGT), mindfulness en acceptatiegerichte therapieën zoals Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Deze stromingen delen de visie dat angst niet bestreden moet worden door vermijding, maar door acceptatie en herstructurering van de relatie met angstige gedachten en lichamelijke sensaties. CGT richt zich op het herkennen en uitdagen van irrationele gedachten, terwijl ACT juist inzet op acceptatie en psychologische flexibiliteit. DARE combineert deze principes door cognitieve defusie (afstand nemen van gedachten), exposure (Run Toward) en aandachtgerichte technieken (Engage) in één praktisch model.

Het acroniem DARE staat voor vier kernstappen:

1. Defuse Het ontkoppelen van angstige gedachten door ze te herkennen als mentale gebeurtenissen, niet als feiten.

2. Allow Het toelaten van angst zonder verzet, wat aansluit bij ACT-principes van acceptatie.

3. Run Toward Het actief benaderen van angstige situaties, vergelijkbaar met exposure in CGT.

4. Engage Het richten van aandacht op waardevolle activiteiten, wat overeenkomt met ACT’s focus op handelen naar persoonlijke waarden.

   
   

Deze methode is theoretisch onderbouwd door onderzoek naar exposuretherapie, cognitieve defusie en mindfulness, die aantoonbaar effectief zijn bij angststoornissen. Door angst niet te vermijden maar te benaderen, wordt het angstnetwerk in het brein gedoofd en neemt de fysiologische stressrespons af. Het doel is niet symptoomonderdrukking, maar het ontwikkelen van veerkracht en autonomie in het omgaan met angst.

Bronnenlijst

• McDonagh, B. (2016). DARE: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks. BMD Publishing.

• American Psychological Association. (2020). Anxiety Disorders. Geraadpleegd van https://www.apa.org

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

• Beck, A. T. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.

• Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.

Meer hulp nodig?

Hierna volgen enkele onafhankelijke suggesties van organisaties die je kunnen helpen. Wij hebben hier geen banden mee en adviseren sowieso om hier zelf onderzoek naar te doen, samen met jouw huisarts of POH-GGZ.

1. iQ Coaches – Utrecht

• Specialisatie: Levensbrede begeleiding, jobcoaching, autisme en ADHD.

• Aanpak: Gericht op stressreductie en persoonlijke groei, met programma’s voor mensen met psychische kwetsbaarheid.

• Website: iqcoaches.nl

2. DARe2Change – Bloemendaal

• Specialisatie: Individuele coaching, leiderschapstraining en organisatiecoaching.

• Aanpak: Persoonlijke ontwikkeling en gedragsverandering in een veilige omgeving.

• Website: dare2change.eu

3. Dare! Beweegt – Landelijk

• Specialisatie: Coaching en teamontwikkeling.

• Aanpak: Persoonlijk leiderschap, stress- en burn-out coaching, faalangst en loopbaanbegeleiding.

• Website: darebeweegt.nl

4. Leid met Lef – Online & Live

• Specialisatie: Leiderschapstraining en persoonlijke ontwikkeling.

• Aanpak: CARE, DARE & SHARE-methodiek voor meer rust en zelfvertrouwen.

• Website: leidmetlef.nl

5. StiR – Tilburg

• Specialisatie: Register en kwaliteitskeurmerk voor professionele coaches.

• Aanpak: Certificering en kwaliteitsbewaking van coaches in Nederland.

• Website: stir.nu