Uit je veilige bubbel: Nieuwe ritmes, routines en scripts voor een prettige dag met autisme

Veel mensen met autisme herkennen het: de veilige bubbel van je eigen wereld is prettig, maar kan ook een valkuil worden. Voor je het weet, word je passief en wordt naar buiten gaan of nieuwe dingen ondernemen een grote opgave.

Hoe kun je uit de waan van de dag stappen, zonder jezelf te verliezen? Hoe ontwikkel je nieuwe ritmes, routines en patronen die je ondersteunen in het dagelijks leven? In dit blog neem ik je mee in een praktische en diepgaande verkenning.

De veilige bubbel comfort én een beperking

Voor veel mensen met autisme is de eigen bubbel een plek van rust en voorspelbaarheid. Hier kun je jezelf zijn, zonder onverwachte prikkels of sociale verwachtingen. Maar deze bubbel kan ook een gevangenis worden. Je wereld wordt kleiner, de drempel om naar buiten te gaan steeds hoger. Passiviteit ligt op de loer, en het leven lijkt zich te beperken tot overleven in plaats van beleven.

Herkenbare patronen

• Je blijft liever binnen, zelfs als je weet dat frisse lucht of contact goed voor je zou zijn.

• Nieuwe situaties vermijd je, omdat ze onvoorspelbaar en spannend zijn.

• Je dag bestaat uit vaste routines, maar soms voelt het alsof je geleefd wordt door de automatische piloot.

Deze patronen zijn begrijpelijk en menselijk. Ze bieden veiligheid, maar kunnen je ook belemmeren in je ontwikkeling en welzijn.

De kracht van aandacht: uit de automatische piloot

We leven vaak gewoon op de automatische piloot, lekker voorspelbaar. Zeker bij autisme kan deze automatische piloot een overlevingsmechanisme zijn: je doet wat je altijd deed, omdat het werkt en voorspelbaar is. Maar het nadeel is dat je niet altijd bewust kiest voor wat goed voor je is.

Mindfulness als sleutel

Mindfulness betekent: met je volle aandacht in het hier en nu zijn, zonder te oordelen. Dit klinkt eenvoudig, maar is een uitdaging voor iedereen – en zeker als je autisme hebt. Toch biedt het veel:

• Je leert signalen van spanning, stress of overprikkeling eerder herkennen.

• Je ontdekt welke routines je helpen, en welke je juist beperken.

• Je krijgt meer grip op je dag, omdat je bewuster keuzes maakt.

Oefening: Neem vandaag eens vijf minuten de tijd om stil te staan bij wat je voelt, denkt en doet. Waar ben je met je aandacht? Wat heb je nodig op dit moment?

Waarom verandering zo moeilijk is

Veranderen is spannend. Zeker als je autisme hebt, want voorspelbaarheid en structuur zijn belangrijk. Toch is het goed om te begrijpen waarom het zo lastig is om uit je bubbel te stappen.

Pijnvermijding en automatische patronen

We zijn als mensen geneigd om pijn en ongemak te vermijden. Dat is logisch: het voelt niet fijn om onzeker, gespannen of overprikkeld te zijn. Daarom ontwikkelen we patronen die ons beschermen. Maar deze patronen kunnen ook in de weg zitten als je wilt groeien.

Voorbeeld: Je wilt graag meer naar buiten, maar elke keer als je het probeert, voel je spanning. Je automatische reactie is om het dan maar niet te doen. Zo blijft de bubbel in stand.

Nieuwe ritmes en routines aanleren

Hoe doorbreek je deze patronen? Het antwoord ligt in het bewust aanleren van nieuwe ritmes en routines. Dit vraagt tijd, aandacht en mildheid voor jezelf.

Stapsgewijs veranderen

• Begin klein: kies één routine die je wilt veranderen of toevoegen.

• Maak het concreet: wat ga je doen, wanneer, hoe lang?

• Herhaal dagelijks, zodat het een nieuw patroon wordt.

• Wees mild voor jezelf als het niet meteen lukt.

Voorbeeld: Je wilt elke dag even naar buiten. Begin met vijf minuten wandelen rond je huis, op een vast tijdstip. Bouw dit langzaam uit.

Scripts voor een prettige daginvulling

Voor mensen met autisme zijn scripts – vaste stappenplannen of scenario’s – vaak helpend. Ze geven houvast in nieuwe of spannende situaties.

Voorbeelden van scripts

Script 1: De dag starten

1. Sta op een vast tijdstip op.

2. Doe een korte mindfulness-oefening (bijvoorbeeld: drie minuten aandacht voor je ademhaling).

3. Maak een planning voor de dag: wat ga je doen, wat is belangrijk?

4. Kies één activiteit buiten je comfortzone (bijvoorbeeld: een boodschap doen, een wandeling maken).

Script 2: Omgaan met spanning

1. Merk op dat je spanning voelt (signalen: sneller ademen, gespannen spieren, piekergedachten).

2. Stop even met wat je doet.

3. Doe een bodyscan of ademhalingsoefening.

4. Vraag jezelf: wat heb ik nu nodig? Kan ik hulp vragen of een pauze nemen?

Script 3: Nieuwe situaties aangaan

1. Bereid je voor: wat gaat er gebeuren, wie kom je tegen, wat kun je verwachten?

2. Maak een stappenplan: wat doe je als het spannend wordt?

3. Neem iets vertrouwds mee (bijvoorbeeld een koptelefoon, een notitieboekje).

4. Beloon jezelf na afloop, hoe klein de stap ook was.

Mindfulness-oefeningen voor elke dag

Ervaringsdeskundige Martin: "Wat mij hielp, was leren om weer diep te ademen. Niet hoog en oppervlakkig, maar rustig en diep, tot in mijn buik. Een diepe ademhaling vertelt je lichaam dat het veilig is, dat het mag ontspannen. Je zenuwstelsel komt tot rust, de aanmaak van stresshormonen neemt af. Je voelt je kalmer, helderder, meer aanwezig.

Ademhalingsoefening

Wil je het proberen? Dit is wat ik dagelijks doe:

1. Ga rustig zitten, met je voeten stevig op de grond.

2. Sluit je ogen of richt je blik op een vast punt.

3. Richt je aandacht op je ademhaling.

4. Adem langzaam in door je neus, tot diep in je buik—alsof je navel zachtjes naar voren beweegt.

5. Adem rustig uit door je neus.

6. Herhaal dit een paar minuten. Merk op hoe je lichaam langzaam ontspant.

Elke keer als ik merk dat ik gespannen ben, keer ik terug naar deze ademhaling. Het is mijn anker geworden, een manier om uit mijn hoofd te komen en weer contact te maken met het hier en nu."

De zeven pijlers van mindfulness: vriendelijk en realistisch naar jezelf kijken

Als je probeert uit je veilige bubbel te stappen, nieuwe routines aan te leren of gewoon wat milder voor jezelf wilt zijn, kunnen de zeven pijlers van mindfulness je enorm helpen. Ze zijn geen regels, maar richtingaanwijzers die je ondersteunen om vriendelijk en realistisch naar jezelf te kijken, juist op de momenten dat het lastig is.

1. Niet oordelen

We zijn vaak streng voor onszelf. Gedachten als “ik doe het niet goed”, “anderen kunnen het beter”, of “ik ben te langzaam” komen snel op. Niet oordelen betekent dat je deze gedachten opmerkt, maar ze niet als waarheid aanneemt. Je hoeft jezelf niet te veroordelen als iets niet lukt. Je mag gewoon zijn wie je bent, met alles wat daarbij hoort. Door minder te oordelen, ontstaat er ruimte om te leren en te groeien.

Praktisch: Merk op wanneer je jezelf veroordeelt. Kun je die gedachte even parkeren, zonder er meteen iets van te vinden?

2. Geduld

Verandering kost tijd. Soms wil je dat alles snel beter gaat, maar groei is een langzaam proces. Geduld betekent dat je jezelf de tijd gunt om te oefenen, te vallen en weer op te staan. Net als een plant die langzaam groeit, kun je niet forceren dat het sneller gaat. Geef jezelf de ruimte om stap voor stap vooruit te gaan.

Praktisch: Sta stil bij kleine vooruitgangen. Vier ze, hoe klein ook.

3. Eindeloos beginnen

Elke dag, elk moment kun je opnieuw beginnen. Het maakt niet uit hoe vaak je terugvalt in oude patronen. Je mag altijd opnieuw proberen. Dit geeft hoop en ontspanning: niets is definitief, elke dag biedt nieuwe kansen.

Praktisch: Zie elke dag als een frisse start. Wat wil je vandaag proberen, zonder druk van gisteren?

4. Vertrouwen

Vertrouwen betekent geloven in jezelf, ook als je twijfelt. Je mag erop vertrouwen dat je het proces aankunt, dat je mag leren en groeien op jouw tempo. Vertrouwen is niet hetzelfde als zeker weten dat alles lukt, maar wel dat je jezelf niet opgeeft.

Praktisch: Schrijf eens op waar je al eerder in bent gegroeid. Kun je jezelf daar op vertrouwen?

5. Niet streven

We zijn gewend om doelen te stellen en te streven naar resultaat. Maar soms werkt dat averechts: je raakt gefrustreerd als het niet lukt. Niet streven betekent dat je mag zijn waar je nu bent, zonder druk om iets te bereiken. Je oefent omdat het goed is voor jou, niet omdat je iets moet bewijzen.

Praktisch: Oefen eens zonder doel. Doe een ademhalingsoefening, gewoon omdat het prettig is.

6. Accepteren

Accepteren betekent dat je erkent wat er nu is, zonder het meteen te willen veranderen. Je mag je gevoelens, gedachten en situatie toelaten, ook als ze ongemakkelijk zijn. Door te accepteren, ontstaat rust en kun je beter bepalen wat je nodig hebt.

Praktisch: Zeg eens hardop: “Dit is wat het nu is, en dat is oké.”

7. Loslaten

We houden vaak vast aan wat goed voelt, of proberen te vermijden wat lastig is. Loslaten betekent dat je leert om dingen te laten zijn, zonder er krampachtig aan vast te houden. Je mag oude patronen, angsten of verwachtingen loslaten, zodat er ruimte ontstaat voor iets nieuws.

Praktisch: Schrijf op wat je vandaag wilt loslaten. Misschien een gedachte, een gevoel, of een verwachting.

Deze zeven pijlers zijn geen trucjes, maar een houding die je helpt om vriendelijker en realistischer naar jezelf te kijken. Ze ondersteunen je bij elke stap uit je bubbel, bij het aanleren van nieuwe routines en bij het omgaan met tegenslagen. Je hoeft niet perfect te zijn—je mag gewoon beginnen, opnieuw en opnieuw.

Praktische tips voor het ontwikkelen van nieuwe patronen

• Maak gebruik van visuele hulpmiddelen (schema’s, pictogrammen, checklists).

• Deel je plannen met iemand die je vertrouwt.

• Beloon jezelf voor elke stap, hoe klein ook.

• Houd een dagboek bij: wat ging goed, wat was lastig, wat heb je geleerd?

• Zoek steun bij lotgenoten of een coach.

Veelvoorkomende valkuilen en hoe je ermee omgaat

Toen ik begon met veranderen, wilde ik alles tegelijk aanpakken. Ik maakte lijstjes, stelde doelen, en probeerde in één keer mijn hele leven om te gooien. Maar al snel merkte ik dat dit niet werkte. Veranderen kost energie, en als je te veel tegelijk wilt, raak je snel uitgeput of ontmoedigd. Het is veel krachtiger om één ding tegelijk te kiezen en daar rustig mee te beginnen. Zo bouw je stap voor stap aan nieuwe gewoontes, zonder jezelf te overvragen.

Toch ging het niet altijd goed. Soms viel ik terug in oude patronen. Dan bleef ik weer binnen, stelde dingen uit, of voelde me onzeker. Vroeger zag ik dat als falen, maar nu weet ik: terugvallen hoort erbij. Het is geen mislukking, maar een kans om te leren. Elke keer dat ik terugviel, begreep ik beter wat ik nodig had om weer vooruit te gaan.

Ook mijn omgeving begreep niet altijd waarom ik dingen anders wilde doen. Soms kreeg ik vragen of opmerkingen, of voelde ik me niet gesteund. Dat was lastig, maar ik leerde om uit te leggen waarom ik nieuwe dingen probeerde. Door open te zijn en om steun te vragen, kreeg ik meer begrip en voelde ik me minder alleen.

Veranderen is een proces van kleine stappen, leren van terugval, en steun zoeken waar je kunt. Zo wordt groeien niet iets wat je alleen hoeft te doen, maar een gezamenlijke reis.

Je hebt altijd keus

Het belangrijkste inzicht is dat je altijd een keuze hebt. Ook als het moeilijk is, kun je besluiten om het anders te doen. Begin klein, wees mild voor jezelf en ontdek wat voor jou werkt. Je hoeft het niet alleen te doen, zoek steun waar nodig.

Ervaringsverhaal Martin Uit mijn bubbel: van zolder naar een rijker leven

Vier jaar geleden zat ik letterlijk en figuurlijk vast. Ik was een zogenaamde nugger: geen uitkering, geen werk, geen inkomen. Mijn wereld was klein, mijn kamer op zolder was mijn veilige bubbel. Mijn moeder zorgde voor het eten, verder deed ik weinig. Zelfs naar de wc gaan voelde als een enorme stap uit mijn comfortzone. De buitenwereld was te groot, te onvoorspelbaar, te veel.

Dagen werden weken, weken werden jaren. Ik raakte steeds verder verstrikt in mijn hoofd. Gedachten als “ik kan het toch niet”, “niemand zit op mij te wachten” en “het is veiliger om binnen te blijven” hielden me gevangen. Mijn leven speelde zich af tussen vier muren, met het gordijn dicht en de deur op slot.

Toch kwam er een moment dat ik besefte: als ik niets verander, blijft alles zoals het is. En dat vooruitzicht vond ik uiteindelijk enger dan de buitenwereld. Ik besloot dat het anders moest. Niet omdat ik ineens moediger was, maar omdat ik voelde dat ik zo niet verder kon.

De eerste stap was klein, maar voor mij enorm: ik schreef me in voor een opleiding. De eerste lesdag was een nachtmerrie. Alles was nieuw, onbekend, vol prikkels. Maar ik hield vol, stapje voor stapje. Ik leerde nieuwe dingen, ontmoette mensen, en langzaam groeide mijn zelfvertrouwen. Daarna volgde een stage. Ook dat was spannend, maar ik merkte dat ik meer aankon dan ik dacht.

Nu, vier jaar later, werk ik 32 uur per week op de financiële afdeling van een grote overheidsinstelling. Ik heb collega’s, een eigen werkplek, en ik voel me gewaardeerd. In het weekend heb ik zelfs nog energie over om naar een spellenavond te gaan met vrienden. Mijn leven is zoveel rijker geworden.

Natuurlijk zijn er nog steeds dagen dat het lastig is. Soms voel ik de oude angst opkomen, wil ik me terugtrekken op zolder. Maar ik weet nu dat ik niet hoef te blijven waar ik was. Elke stap, hoe klein ook, brengt me verder. En ik gun iedereen die zich herkent in mijn verhaal de moed om die eerste stap te zetten. Je hoeft het niet alleen te doen, en het is nooit te laat om uit je bubbel te komen.

Martin

Wil jij ook jouw persoonlijke ervaringen delen, dat kan in de opmerkingen of schrijf met ons mee,

Theoretisch kader: Verandering, patronen en zelfregulatie bij autisme

Verandering in gedrag en het aanleren van nieuwe routines is voor iedereen een uitdaging, maar voor mensen met autisme vaak extra complex. Dit komt door een combinatie van neurologische, psychologische en sociale factoren die samenhangen met de manier waarop informatie wordt verwerkt, prikkels worden ervaren en gewoontes worden opgebouwd.

1. Gewoontes en patronen

Mensen zijn gewoontedieren. Gewoontes en vaste patronen bieden structuur, voorspelbaarheid en veiligheid. Voor mensen met autisme zijn deze patronen vaak nog belangrijker, omdat zij gevoeliger zijn voor prikkels en veranderingen. Het brein van iemand met autisme is vaak sterk gericht op het herkennen en vasthouden van vaste routines, wat enerzijds rust geeft, maar anderzijds kan leiden tot rigiditeit en het moeilijk kunnen aanpassen aan nieuwe situaties (Baron-Cohen, 2008).

2. De rol van stress en prikkelverwerking

Bij autisme is de prikkelverwerking vaak anders dan bij neurotypische mensen. Overprikkeling of onderprikkeling komt veel voor, wat kan leiden tot stress, vermijdingsgedrag en het terugtrekken in een veilige bubbel. Stress activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor het lichaam in een staat van paraatheid komt (fight, flight, freeze). Dit maakt het moeilijker om nieuwe dingen te proberen of oude patronen te doorbreken (Van Heijst, 2015).

3. Zelfregulatie en mindfulness

Zelfregulatie is het vermogen om je eigen gedrag, emoties en gedachten te sturen. Mindfulness—het bewust en zonder oordeel aanwezig zijn in het moment—kan helpen om meer grip te krijgen op automatische reacties en stress. Door regelmatig mindfulness-oefeningen te doen, leren mensen met autisme signalen van spanning eerder herkennen en hier adequater op te reageren (Kabat-Zinn, 1994; De Galan, 2015).

4. Veranderingsprocessen: kleine stappen en positieve bekrachtiging

Veranderen kost energie en vraagt om motivatie, doorzettingsvermogen en een veilige omgeving. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat gedragsverandering het meest kans van slagen heeft als deze in kleine, haalbare stappen wordt opgebouwd en als er positieve bekrachtiging plaatsvindt (Bandura, 1997). Het stellen van realistische doelen, het vieren van kleine successen en het zoeken van steun zijn hierbij essentieel.

5. Sociale context en steun

De sociale omgeving speelt een grote rol in het succes van gedragsverandering. Begrip, steun en acceptatie van familie, vrienden en collega’s maken het makkelijker om nieuwe routines vol te houden en terugval te voorkomen. Open communicatie over behoeften en uitdagingen is hierbij belangrijk (Van Heijst, 2015).

Bronnenlijst

• Baron-Cohen, S. (2008). Autism and Asperger Syndrome. Oxford University Press.

• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.

• De Galan, M. (2015). Stap uit de waan van je dag: Mindfulness op de werkvloer.

• Kabat-Zinn, J. (1994). Waar je ook gaat, daar ben je: Meditatie in het dagelijks leven. Servire/Kosmos Uitgevers.

• Van Heijst, B. (2015). Autisme en het gevoel: Over prikkelverwerking, stress en zelfregulatie. Uitgeverij SWP.