Individuele oefening: Rust in je hoofd – omgaan met piekeren bij autisme

Piekeren bij autisme

Piekeren is vermoeiend. Zeker voor mensen met autisme, waarbij gedachten zich kunnen vastzetten en blijven rondmalen. Deze training helpt je om grip te krijgen op je gedachten met praktische, visuele en vriendelijke tools. Je leert:

• Wat piekeren is en waarom het bij autisme anders werkt

• Hoe je jezelf kunt kalmeren met grounding-technieken

• Hoe je keuzes maakt zonder te verdwalen in je hoofd

• Hoe je je gedachten kunt reframen

• Hoe je piekermomenten leert herkennen met een thought tracker

Deel 1: Begrijpen wat piekeren is

Piekeren is als een vastgelopen gedachte-trein. Bij autisme kan dat komen door:

• Overprikkeling

• Moeite met loslaten

• Sterke behoefte aan controle

• Angst voor fouten of sociale situaties

Herken je dit? Dan ben je niet alleen. En er zijn manieren om hiermee om te gaan.

Deel 2: Grounding-technieken – terug naar het nu Box Breathing

Adem in – vasthouden – uit – vasthouden. Vier tellen per stap. Herhaal vier keer. Gebruik een visuele timer of animatie.

5-4-3-2-1 Techniek

Noem:

• 5 dingen die je ziet

• 4 dingen die je voelt

• 3 dingen die je hoort

• 2 dingen die je ruikt

• 1 ding dat je proeft

Pas aan naar 3-2-1 als dat fijner is.

Clench & Release

Span je handen of voeten. Houd vast. Laat los. Voel de ontspanning.

Power Statements

Zinnen die je helpen: “Ik ben veilig.” “Ik doe mijn best.” “Ik mag fouten maken.” Maak je eigen kaartjes met jouw zinnen.

Deel 3: Beslissen zonder overdenken – de beslismatrix

Maak een tabel met:

• Criteria die jij belangrijk vindt (bv. voorspelbaarheid, energie, plezier)

• Geef elk criterium een gewicht (1–5)

• Beoordeel je opties per criterium

• Vermenigvuldig score × gewicht → hoogste totaalscore = beste keuze

 Voorbeeld: kies tussen een feestje, thuis blijven of één-op-één afspreken.

Deel 4: Reframing – anders kijken naar je gedachten

Stel jezelf nieuwe vragen zoals:

• Wat zou ik tegen een vriend zeggen?

• Wat is het tegenovergestelde van mijn gedachte?

• Wat kan ik hiervan leren?

• Wat is mijn eerste stap?

  
  

Gebruik deze vragen om vastzittende gedachten los te maken en ruimte te creëren.

Deel 5: Thought Tracker – leer je piekermomenten herkennen

Een "thought tracker" kun je in het Nederlands vertalen als een gedachtenlogboek of denktracker. Het is een hulpmiddel waarmee je je piekergedachten leert herkennen, structureren en begrijpen. Gebruik een tabel met:

• Datum

• Situatie (wie, wat, waar, wanneer)

• Je gedachte (wat ging er door je hoofd?)

• Type overdenken:

  • Rumination (blijven herkauwen)

  • Future-tripping (doemdenken over de toekomst)

  • Analysis paralysis (niet kunnen kiezen)

  • Anders

Tip: vul dit dagelijks in, of na een stressmoment. Zo bouw je zelfinzicht op.

Voorbeeld van invulvelden

Datum	Situatie (wie, wat, waar, wanneer)	Gedachte (wat ging er door je hoofd?)	Type piekeren
17 juli	E-mail met fout gestuurd op werk	“Ik ben niet geschikt voor dit werk”	Rumineren
18 juli	Uitnodiging voor verjaardagsfeest	“Wat als ik het ongemakkelijk vind?”	Toekomstangst

Afsluiting: Jij hebt de tools

Je hoeft piekeren niet te stoppen. Maar je kunt leren ermee om te gaan. Met ademhaling, structuur, nieuwe vragen en zelfinzicht kom je dichter bij rust. Kleine stappen maken een groot verschil.

Theoretisch kader – Piekeren en autisme: een neurodivers perspectief

Piekeren als cognitieve stijl

Piekeren wordt binnen de psychologie vaak gedefinieerd als een repetitieve, negatieve gedachtegang gericht op mogelijke problemen of fouten. Bij mensen met autisme is piekeren niet alleen een symptoom van stress, maar kan het ook voortkomen uit specifieke cognitieve en neurobiologische kenmerken zoals:

• Verhoogde informatieverwerking: Autistische personen hebben vaak een intensere focus op details, wat kan leiden tot over-analyse.

• Cognitieve rigiditeit: Moeite met schakelen tussen gedachten of perspectieven vergroot de kans op vastzittende denkpatronen.

• Sensorische gevoeligheid: Overprikkeling kan gepieker uitlokken of versterken, zeker bij onverwachte situaties.

(Bron: Mazefsky et al., 2013; Laurent & Rubin, 2004)

Piekeren binnen het neurodiversiteitsmodel

Binnen het neurodiversiteitsmodel wordt piekeren niet primair gezien als een ‘probleem’, maar als een uiting van een alternatieve manier van denken en beleven. Autistische mensen hebben vaak een diepere verwerking van emoties en gebeurtenissen. Daarom is het belangrijk om ondersteuningsvormen aan te bieden die:

• Niet pathologiseren, maar ruimte geven aan de intense beleving

• Visueel, concreet en stapsgewijs zijn

• Autonomie bevorderen in het omgaan met gedachten

Interventies: Waarom deze aanpak werkt

De gekozen technieken in deze training zijn gebaseerd op evidence-based principes uit de cognitieve gedragstherapie (CGT), ACT en mindfulness, maar vertaald naar autismevriendelijke formats:

Techniek	Psychologische basis	Autisme-aanpassing
Grounding (bv. Box Breathing)	Lichaamsgerichte regulatie (Polyvagaal theorie)	Visuele begeleiding, herhaling, predictie
Thought Tracker	CGT: zelfobservatie van automatische gedachten	Eenvoudige structuur, focus op feitelijke observatie
Reframing	Cognitieve herstructurering	Vriendelijke, oplossingsgerichte vragen
Beslismatrix	Executieve functies ondersteunen bij keuzeprocessen	Visueel, score-gebaseerd, controle en overzicht

(Bronnen: Hayes et al., 2016; Van Steensel et al., 2011)

Ontwikkeling van metacognitie en zelfregulatie

Een centraal doel van deze training is het versterken van metacognitie: leren denken over je denken. Voor mensen met autisme is dit geen vanzelfsprekende vaardigheid, maar juist een krachtige groeifactor. Door te oefenen met reflectie, keuzeprocessen en het herkennen van piekerpatronen, ontstaat meer grip en zelfinzicht.

Dit bevordert:

• Zelfvertrouwen

• Emotionele regulatie

• Autonomie in dagelijkse situaties