Individuele oefening: Lijstjes maken als hulpmiddel bij autisme

Lijstjes als hulpmiddel bij autisme

Voor veel mensen met autisme is het dagelijks leven intens. Er zijn prikkels van buitenaf, onduidelijke verwachtingen en constante wisselingen in de omgeving. Deze factoren kunnen zorgen voor overbelasting, stress of het gevoel de controle kwijt te zijn.

Lijstjes bieden een praktische en visuele manier om weer grip te krijgen op die complexiteit. Ze helpen je om te ordenen, te plannen en overzicht te houden in een wereld die soms chaotisch aanvoelt. Of het nu gaat om het onthouden van dagelijkse taken, het voorbereiden van een afspraak, of het omgaan met emoties en keuzes: een goed gekozen lijst kan rust geven en structuur brengen.

In deze oefening leer je hoe verschillende soorten lijstjes jou kunnen helpen met:

• Het creëren van duidelijkheid

• Het verminderen van stress

• Het versterken van je eigen regie 🔧

  
  

Je hoeft geen “lijstjesmens” te zijn. Het gaat erom dat je ontdekt wat bij jou past en hoe je dit hulpmiddel op jouw manier kunt inzetten.

Waarom lijstjes nuttig zijn

Voor veel mensen met autisme zorgen onvoorspelbaarheid, informatie-overload en een gebrek aan duidelijkheid voor stress. Lijstjes helpen hierbij op verschillende manieren:

• Ze maken de dag voorspelbaar.

• Ze bieden een visueel overzicht van taken of gedachten.

• Ze verminderen het gevoel van chaos en geven grip op situaties.

Stap-voor-stap oefening

Deze oefening bestaat uit zes onderdelen die je kunt doen in je eigen tempo. Je kunt ze uitprinten, overschrijven in een schriftje, of digitaal bijhouden — wat voor jou het beste werkt.

1. Dagelijkse takenlijst

Maak een lijstje van alle taken die je vandaag wilt of moet doen. Houd de taken klein, concreet en haalbaar.

Voorbeeld:

• Medicatie innemen om 08:00

• Brood smeren voor lunch

• E-mail terugsturen aan begeleider

• 15 minuten wandelen in de buurt

Tip: Zet een ✔️ of ❌ naast de taak als je hem hebt gedaan of besluit hem niet te doen.

2. Structuur voor situaties

Sommige situaties, zoals reizen of naar school gaan, kunnen stress geven. Maak van tevoren een checklist om te weten wat je mee moet nemen of moet doen.

Voorbeeld: "Naar school checklist":

• Rugzak

• Lunchbox

• Oortjes

• Huiswerkmap

3. Braindump-lijst

Soms zitten er veel gedachten in je hoofd. Schrijf alles op, zonder oordeel. Laat je pen of toetsenbord gewoon gaan.

Voorbeeld:

• Ik wil niet vergeten om mijn sokken te wassen.

• Waarom was het zo druk in de supermarkt?

• Ik wil eens naar een rustige plek gaan.

Later kun je kijken of je iets wilt doen met deze gedachten, of ze gewoon loslaten.

4. Voor-en-nadelenlijst

Sta je voor een moeilijke keuze? Bijvoorbeeld: “Wil ik naar die verjaardag gaan?” Maak een lijst met voordelen en nadelen.

Voorbeeld: Voor:

• Ik zie mijn neef weer

• Er is taart

Tegen:

• Het is druk

• Onbekende mensen

Beslis daarna of je nog steeds wilt gaan — of niet. Alles mag.

5. Vergader- of afsprakenlijst

Tijdens gesprekken raak je soms dingen kwijt. Maak vooraf een lijstje van vragen of dingen die je wil bespreken. Tijdens het gesprek kun je noteren wat er besproken wordt.

Voorbeeld:

• Vraag of ik extra tijd mag voor opdrachten.

• Bespreek nieuwe structuur in mijn dag.

• Vraag of ik op woensdag eerder naar huis mag.

6. Dankbaarheidslijstje

Een moment van positiviteit kan helpen om uit een negatieve stemming te komen. Schrijf elke dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent.

Voorbeeld:

• Mijn kat was extra knuffelig vandaag.

• Het regende niet tijdens mijn wandeling.

• Ik mocht kiezen wat er gegeten werd.

Theoretisch kader: De kracht van lijstjes als hulpmiddel bij autisme

Mensen met autisme ervaren de wereld vaak als complex, intens en snel. Prikkels, veranderingen in routines, sociale verwachtingen en verbale communicatie kunnen leiden tot verwarring, overbelasting en onzekerheid. Lijstjes zijn geen wondermiddel, maar ze vormen wel een concreet en effectief hulpmiddel om rust, overzicht en zelfregie te bevorderen.

1. Vermindering van cognitieve belasting

Autistische breinen verwerken informatie anders. Uit onderzoek blijkt dat ze vaak gedetailleerd en intens waarnemen, wat kan leiden tot cognitieve overbelasting. Een lijstje functioneert dan als een externe geheugensteun die:

• Informatie structureert en doseert.

• De noodzaak tot constante herinnering vermindert.

• Beslismomenten visueel en overzichtelijk maakt.

  
  

Hierdoor ontstaat meer mentale ruimte om te focussen op één taak tegelijk.

2. Ondersteuning van executieve functies

Executieve functies zijn de mentale processen die je helpen om te plannen, organiseren, starten en voltooien van taken. Bij autisme zijn deze functies soms minder vanzelfsprekend. Lijstjes helpen hierbij:

• Door een duidelijke start- en eindstructuur te bieden.

• Door taken op te delen in kleinere stappen.

• Door visuele feedback te geven (vinkjes, volgorde).

  
  

Een goed gemaakte lijst kan als een soort ‘GPS voor de dag’ fungeren.

3. Visuele verwerking en voorspelbaarheid

Veel mensen met autisme zijn visueel ingesteld. Zij verwerken informatie beter als deze visueel wordt aangeboden in plaats van verbaal of auditief. Lijstjes geven:

• Een stabiel, visueel overzicht van taken.

• Voorspelbaarheid en structuur in tijd en activiteit.

• Minder afhankelijkheid van verbale uitleg of geheugen.

  
  

Visuele ondersteuning wordt dan niet alleen praktisch, maar ook rustgevend.

4. Zelfregie en autonomie

Door zelf lijstjes te maken en te gebruiken, wordt eigen regie versterkt. Dit draagt bij aan:

• Zelfvertrouwen: “Ik weet wat ik moet doen en hoe.”

• Autonomie: “Ik bepaal mijn volgorde en tempo.”

• Reflectie: “Wat werkte vandaag wel of niet?”

  
  

Lijstjes geven grip in situaties die anders overweldigend kunnen zijn.

5. Positieve bekrachtiging en motivatie

Het afvinken van taken werkt motiverend. Het stimuleert dopamineproductie — een neurotransmitter die zorgt voor een gevoel van beloning. Dit principe komt terug in:

• Dankbaarheidslijstjes, die een positieve focus bevorderen.

• Braindumps, waarbij het loslaten van gedachten rust geeft.

• Bucketlists of levenslijstjes, die dromen concreet maken.

  
  

Door iets te noteren, voelt het al meer ‘doenbaar’, en dat versterkt motivatie.

6. Empirische onderbouwing

De waarde van lijstjes is ook wetenschappelijk onderbouwd:

• Dr. Gail Matthews (Dominican University): Mensen die hun doelen opschrijven hebben 33% meer kans om ze te realiseren.

• Dr. Ben Michaelis (psycholoog): Dankbaarheidslijstjes verlagen stress en verbeteren stemming bij mensen met autisme.

• Dr. Cynthia Green (geheugenexpert): Handgeschreven lijstjes verbeteren de expressie van ideeën en versterken kortetermijngeheugen.

• Dr. Atul Gawande (Checklist Manifesto): Checklists verminderen fouten in stressvolle situaties en bevorderen routinehandelingen.

Lijstjes zijn dus meer dan simpele opsommingen. Ze zijn cognitief hulpmiddel, visuele houvast, zelfreflectie-instrument én bron van rust. Voor mensen met autisme vormen ze een brug tussen denken en doen — een betrouwbare tool om de wereld behapbaar en overzichtelijk te maken.