Timemanagement in de praktijk bij ADHD en autisme: handvatten uit cognitieve gedragstherapie

"Deze blog lijkt wel een minicursus met praktische tools: Timemanagement in de praktijk"

Veel volwassenen met ADHD, en ook veel mensen met autisme, herkennen het probleem: tijd lijkt soms een vijand of een mysterie. Plannen lukt niet, taken stapelen zich op, en motivatie kan zomaar verdwijnen. Het goede nieuws: er bestaan concrete strategieën die je helpen grip te krijgen op je dag. In cognitieve gedragstherapie voor volwassenen met ADHD worden deze stap voor stap geoefend.

Uitleg: hoe gebruik je de tool?

De tool is bedoeld als een rustige, veilige oefenomgeving. Je kunt er dagelijks of wekelijks mee werken, in je eigen tempo. Je start met het kiezen van een paar haalbare prioriteiten voor de dag, splitst taken op in kleine stappen en koppelt daar bewust beloningen aan. Daarnaast helpt de tool je om tijd beter in te schatten, emoties te herkennen die het starten blokkeren, en om met behulp van een persoonlijk noodplan weer in beweging te komen wanneer je vastloopt.

Alles wat je invult blijft op je eigen apparaat opgeslagen. Er is geen goed of fout: het doel is niet om perfect te plannen, maar om te ontdekken wat voor jou werkt. Kleine stappen, mildheid voor jezelf en herhaling staan centraal. Zo wordt timemanagement geen strijd, maar een vaardigheid die je kunt oefenen en aanpassen aan jouw manier van denken en voelen.

Deze tool kan zelfstandig worden gebruikt, maar sluit ook goed aan bij begeleiding of therapie. Het is een hulpmiddel om grip te krijgen op je dag, met respect voor je eigen tempo en grenzen. Er staat verderop in dit blog ook een weekplanner, gebruik deze als dit beter aansluit bij jouw behoeften.

Tijdsbesef en planning: leven met een zichtbaar gemaakte tijd

Voor veel mensen met ADHD en autisme voelt tijd niet als een rechte lijn, maar als iets dat plots versnelt, stilvalt of simpelweg verdwijnt. Dit verschijnsel wordt vaak time blindness genoemd: moeite met het aanvoelen, inschatten en volgen van tijd. Onderzoek laat zien dat dit geen kwestie is van onwil of gebrek aan discipline, maar samenhangt met verschillen in executieve functies en tijdsperceptie in het brein. Tijd bestaat dan vooral in het nu; wat straks komt, voelt abstract en ver weg.

Juist daarom is het zo belangrijk om tijd van binnen naar buiten te verplaatsen. In de cognitieve gedragstherapie wordt gewerkt met één vaste planner. Niet omdat meerdere systemen per definitie fout zijn, maar omdat elk extra systeem extra cognitieve belasting vraagt. Eén planner fungeert als extern geheugen: een plek waar afspraken, taken en plannen letterlijk bestaan, ook als ze in je hoofd verdwijnen. Zolang iets niet is opgeschreven, is het voor veel neurodivergente mensen simpelweg niet echt.

Het regelmatig raadplegen van die planner, bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds, helpt om de dag steeds opnieuw te “herladen”. Dit sluit aan bij wat we weten over ADHD en autisme: plannen werkt beter wanneer het niet één groot denkproces is, maar een herhaald, voorspelbaar ritueel. Door vaste momenten te kiezen, wordt plannen zelf een routine, in plaats van een steeds terugkerende beslissing die energie kost.

Daarnaast speelt zichtbaarheid een grote rol. Klokken in huis, een horloge om de pols of een timer op tafel maken tijd tastbaar. Onderzoek beschrijft tijdsbesef bij ADHD en autisme als deels sensorisch: zonder externe signalen glipt tijd ongemerkt weg. Door tijd letterlijk te zien of te horen, ontstaat er houvast. Het oefenen met tijdsinschatting, bijvoorbeeld door vooraf te raden hoelang iets duurt en dit achteraf te controleren, helpt om dat externe tijdsgevoel langzaam te verfijnen.

Vaste routines vormen tenslotte een ankerpunt. Terugkerende taken op vaste momenten verminderen de noodzaak om telkens opnieuw te plannen en beslissen. Voor mensen met autisme is die voorspelbaarheid vaak essentieel om stress te beperken; voor mensen met ADHD voorkomt het dat taken steeds opnieuw worden uitgesteld omdat ze “nog niet urgent” voelen. Routines maken tijd minder grillig en het dagelijks leven beter behapbaar.

Taken starten zonder vast te lopen: werken met je brein, niet ertegen

Voor veel mensen met ADHD en autisme zit de grootste moeilijkheid niet in het doen van een taak, maar in het beginnen. Grote taken kunnen aanvoelen als een massieve muur: te veel stappen, te veel onduidelijkheid, te veel tegelijk. Neurowetenschappelijk onderzoek laat zien dat dit geen kwestie is van luiheid, maar van hoe het brein wordt geactiveerd. Bij ADHD – en vaak ook bij autisme – werkt motivatie minder op basis van “het moet”, en meer op basis van interesse, beloning en overzicht. Zonder die prikkels blijft het brein als het ware in de startstand hangen.

Daarom is het verkleinen van taken zo krachtig. Wanneer een taak wordt teruggebracht tot één kleine, concrete handeling – bijvoorbeeld alleen het materiaal klaarleggen – verdwijnt een groot deel van de mentale weerstand. Die mini-stap vraagt weinig energie, maar zet wel iets in beweging. Gedragswetenschappers noemen dit behavioral activation: door actie te starten, hoe klein ook, volgt motivatie vaak vanzelf. Het brein krijgt een eerste succeservaring, en dat maakt de volgende stap minder zwaar.

Beloningen spelen hierbij een belangrijke rol. Het ADHD-brein heeft meer externe bekrachtiging nodig om op gang te komen, omdat het dopaminesysteem anders werkt. Door jezelf na elke afgeronde stap iets prettigs te gunnen – een kop thee, muziek, even naar buiten – ontstaat er een directe koppeling tussen inspanning en iets positiefs. Onderzoek laat zien dat deze vorm van zelfbeloning de kans vergroot dat taken daadwerkelijk worden afgemaakt, vooral wanneer de beloning vooraf duidelijk is.

Ook het combineren van onaangename taken met iets aangenaams helpt om de drempel te verlagen. Dit wordt soms pleasure pairing genoemd: het brein ervaart de taak niet langer als puur negatief, maar als onderdeel van een prettiger geheel. Afwassen terwijl je een podcast luistert of opruimen met muziek op de achtergrond maakt de activiteit draaglijker en minder uitputtend. Voor mensen met autisme kan dit bovendien helpen om sensorische spanning te reguleren, doordat bekende of fijne prikkels worden toegevoegd.

Autismevriendelijk werken betekent hierbij vooral: voorspelbaarheid en zichtbaarheid. Een vaste lijst met beloningen, zichtbaar bij de planner of op de muur, voorkomt dat je op het moment zelf moet nadenken over wat “mag” of “kan”. Dat scheelt cognitieve belasting en maakt het starten eenvoudiger. Zo wordt taakinitiatie geen gevecht tegen jezelf, maar een zorgvuldig ingericht proces dat rekening houdt met hoe jouw brein werkt.

Prioriteiten stellen zonder overweldigd te raken

Voor veel mensen met ADHD en autisme voelt een to-do lijst niet als een hulpmiddel, maar als een bron van stress. Zodra alles wat “moet” in één keer zichtbaar wordt, kan het brein blokkeren. Onderzoek naar executieve functies laat zien dat dit samenhangt met moeite om hoofd- en bijzaken te onderscheiden: alles voelt even urgent, even belangrijk, of juist even ondoenlijk. Het gevolg is vaak dat mensen óf helemaal niet beginnen, óf zich verliezen in kleine, veilige taken die weinig energie kosten maar ook weinig opleveren – een patroon dat in de literatuur wel procrastivity wordt genoemd.

Juist daarom begint effectief prioriteren met het volledig uit het hoofd halen van taken. Door alles wat moet gebeuren op papier of in een planner te zetten, ontstaat er mentale ruimte. Het brein hoeft niet langer alles tegelijk vast te houden. Vanuit die externe lijst kan vervolgens bewust worden gekozen wat vandaag echt aandacht verdient. Cognitieve gedragstherapie voor ADHD benadrukt dat het beperken van het aantal prioriteiten essentieel is: drie kernactiviteiten per dag is voor veel mensen al ruim voldoende.

Meer taken toevoegen vergroot niet de productiviteit, maar juist de kans op verlamming en uitstelgedrag.

Visuele ondersteuning speelt hierbij een belangrijke rol. Onderzoek en praktijkervaring laten zien dat kleurcodes, pictogrammen en andere visuele signalen helpen om informatie sneller te verwerken en minder belastend te maken, vooral bij mensen met autisme. Een visuele to-do lijst maakt in één oogopslag duidelijk wat belangrijk is, wat kan wachten en wat al is afgerond. Dat vermindert prikkels en voorkomt dat elke taak opnieuw cognitief moet worden beoordeeld.

Ook het moment waarop taken worden uitgevoerd, maakt verschil. Wanneer de energie het hoogst is – vaak aan het begin van de dag – blijkt het effectiever om juist de moeilijkste of meest beladen taak aan te pakken. Dit sluit aan bij onderzoek naar zelfregulatie bij ADHD, waaruit blijkt dat mentale energie snel kan afnemen en dat uitgestelde moeilijke taken later op de dag onevenredig zwaar gaan voelen. Door zware taken te plannen op momenten van maximale focus, ontstaat er later ruimte voor eenvoudiger, meer automatische activiteiten.

Op deze manier wordt prioriteiten stellen geen morele oefening in “je best doen”, maar een praktische strategie die rekening houdt met hoe het neurodivergente brein werkt. Een visuele, begrensde en realistische planning biedt houvast, verlaagt stress en vergroot de kans dat taken daadwerkelijk worden afgerond.

Emotionele obstakels overwinnen: wanneer gevoelens het starten blokkeren

Voor veel mensen met ADHD en autisme zijn het niet alleen praktische problemen die het uitvoeren van taken bemoeilijken, maar juist de emoties die ermee gepaard gaan. Angst om te falen, frustratie over eerdere mislukkingen of een vaag gevoel van spanning kunnen ervoor zorgen dat het brein als het ware op slot gaat. Onderzoek laat zien dat emotionele ontregeling sterk samenhangt met executieve disfuncties bij zowel ADHD als autisme: emoties worden intenser ervaren en zijn moeilijker te reguleren, waardoor ze sneller het gedrag gaan sturen.

In de cognitieve gedragstherapie wordt daarom expliciet aandacht besteed aan het herkennen van deze emotionele blokkades. De eerste stap is niet het wegduwen van het gevoel, maar het erkennen ervan. Door kort op te schrijven wat je voelt – bijvoorbeeld “ik ben bang dat ik het niet goed doe” of “ik voel me overweldigd” – krijgt de emotie een naam en een plek. Dit helpt om afstand te creëren tussen gevoel en actie. Neurowetenschappelijk onderzoek suggereert dat het benoemen van emoties de activiteit in stressgerelateerde hersengebieden kan verminderen, waardoor er weer ruimte ontstaat om te handelen.

Daarnaast blijkt sociale steun een belangrijke buffer te zijn. Samenwerken of hardop delen waar je tegenaan loopt, verlaagt de emotionele lading van een taak. Voor mensen met autisme kan dit extra helpend zijn, omdat gedeelde structuur en voorspelbaarheid veiligheid bieden. Het gaat hierbij niet om het oplossen van het probleem door de ander, maar om het gevoel dat je er niet alleen voor staat.

Ook zelfspraak speelt een cruciale rol. Positieve, realistische innerlijke zinnen zoals “ik hoef dit niet perfect te doen” of “één kleine stap is genoeg” helpen om de druk te verlagen. Onderzoek naar zelfspraak bij autistische volwassenen met angst laat zien dat deze cognitieve strategie kan bijdragen aan betere zelfregulatie en minder vermijdingsgedrag. Door jezelf actief te herinneren aan haalbare verwachtingen, wordt de taak minder bedreigend.

Autismevriendelijk werken betekent hier vooral: voorbereid zijn op moeilijke momenten. Een eenvoudig noodplan – bijvoorbeeld een kaartje met drie kalmerende acties zoals rustig ademhalen, muziek luisteren of iemand bellen – biedt houvast wanneer emoties oplopen. Het plan hoeft niet ingewikkeld te zijn; juist de eenvoud maakt het bruikbaar op momenten dat denken lastig is. Zo wordt emotionele regulatie geen abstract doel, maar een concreet hulpmiddel dat helpt om weer in beweging te komen.

Activering en motivatie: in beweging komen wanneer motivatie niet vanzelf komt

Voor veel mensen met ADHD en autisme voelt motivatie niet als iets dat vooraf aanwezig is, maar als iets dat pas ontstaat nadat je bent begonnen. Dit sluit aan bij wat onderzoek laat zien over het beloningssysteem in het brein: bij ADHD en autisme werkt motivatie minder op basis van interne aandrang en meer op basis van externe signalen en verwachte beloning. Wachten tot je “zin” hebt, betekent daarom vaak dat er niets gebeurt.

In de cognitieve gedragstherapie wordt motivatie benaderd als iets dat je actief kunt opwekken. Een belangrijk uitgangspunt is het plannen van duidelijke startmomenten. Een vaste wekker, reminder of alarm fungeert als een extern startsein dat het brein helpt om over te schakelen van denken naar doen. Dit is geen zwaktebod, maar een vorm van ondersteuning die rekening houdt met hoe actie-selectie in het neurodivergente brein werkt.

Ook externe prikkels blijken effectief. Samenwerken met een buddy, of simpelweg weten dat iemand meekijkt of meedoet, vergroot de kans dat een taak daadwerkelijk wordt gestart. Onderzoek naar motivatie bij ADHD laat zien dat externe structuur en bekrachtiging vaak noodzakelijk zijn om in actie te komen, vooral bij taken die weinig intrinsiek interessant zijn. Een timer kan hierbij helpen door de taak te begrenzen: je hoeft niet “alles” te doen, alleen die ene afgebakende periode.

Daarnaast speelt de omgeving een grotere rol dan vaak wordt gedacht. Taken worden toegankelijker wanneer ze plaatsvinden in een ruimte die rust geeft of juist stimuleert, afhankelijk van wat iemand nodig heeft. Het combineren van een taak met iets plezierigs – zoals muziek, een fijne geur of een comfortabele werkplek – vergroot de kans dat het brein de activiteit als minder belastend ervaart. Dit sluit aan bij onderzoek dat laat zien dat beloning en gevoel van controle (agency) cruciale factoren zijn voor motivatie bij autisme.

Motivatie groeit bovendien door succeservaringen. Kleine, afgeronde stappen geven het brein een signaal van beloning, wat de kans vergroot dat je opnieuw begint. Het vieren van kleine successen is daarom geen overbodige luxe, maar een essentieel onderdeel van activering. Elke afgeronde taak, hoe klein ook, draagt bij aan het vertrouwen dat actie mogelijk is.

Timemanagement is geen kwestie van “meer discipline”, maar van slimme strategieën die passen bij hoe je brein werkt. Voor volwassenen met ADHD én voor mensen met autisme zijn structuur, visuele hulpmiddelen en beloningen vaak de sleutel. Door kleine stappen te zetten en tijd zichtbaar te maken, kun je meer grip krijgen op je dag en ruimte maken voor rust en plezier.

Afsluitende reflectie: hulpmiddelen, geen maatstaf

De tools en inzichten in deze blog zijn bedoeld als ondersteuning, niet als norm. Ze zijn gebaseerd op actuele kennis over executieve functies, cognitieve gedragstherapie en neurodiversiteit, en sluiten aan bij wat veel volwassenen met autisme en/of ADHD in de praktijk helpt: overzicht, voorspelbaarheid en het werken in kleine stappen. Tegelijkertijd is het belangrijk om te benadrukken dat geen enkele methode universeel werkt.

Steeds duidelijker wordt dat problemen met plannen, starten en volhouden niet losstaan van context. Stress, overprikkeling, vermoeidheid, levensfase en omgevingsdruk hebben grote invloed op wat iemand op een bepaald moment kan toepassen. Wat op een rustige dag helpend is, kan op een overbelaste dag juist te veel zijn. Dat betekent niet dat de persoon faalt, maar dat de omstandigheden vragen om aanpassing.

Ook groeit het besef dat ondersteuning neurodiversiteitsvriendelijk moet zijn. Niet iedereen wil of kan werken met planners, schema’s of vaste routines. Voor sommige mensen geven deze juist extra spanning of het gevoel te moeten voldoen aan een extern systeem. In die gevallen is het loslaten van tools minstens zo waardevol als het aanleren ervan.

Daarom nodigt deze blog uit tot mildheid. Gebruik wat helpt, laat liggen wat niet past, en pas aan wanneer je merkt dat iets niet meer werkt. De kracht zit niet in perfect plannen of consequent uitvoeren, maar in het ontwikkelen van zelfkennis: herkennen wat je nodig hebt, wanneer je moet vertragen en wanneer een kleine stap genoeg is.

Deze hulpmiddelen zijn geen oplossing op zichzelf, maar kunnen wel bijdragen aan meer grip, rust en vertrouwen – mits ze worden ingezet met ruimte voor verschil, grenzen en herstel. Dat is geen zwakte, maar een vorm van zelfzorg.

Theoretisch kader: executieve functies, motivatie en emotieregulatie bij ADHD en autisme

Dit theoretisch kader beschrijft hoe problemen in timemanagement, taakinitiatie, prioritering, emotionele regulatie en motivatie bij volwassenen met ADHD en autisme begrepen kunnen worden vanuit het perspectief van executieve functies. Het vormt de onderbouwing voor interventies zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) die zich richten op het versterken van externe structuur, voorspelbaarheid en beloning.

Executieve functies als kernmechanisme

Executieve functies zijn neurocognitieve processen die nodig zijn om doelgericht gedrag te plannen, te starten, vol te houden en bij te sturen. Ze omvatten onder andere werkgeheugen, inhibitie, cognitieve flexibiliteit, planning en emotieregulatie. Recente overzichtsstudies tonen aan dat zowel ADHD als autisme gepaard gaan met significante beperkingen in deze functies, met grote overlap in het dagelijks functioneren. Hoewel de onderliggende profielen niet identiek zijn, ervaren volwassenen met beide neurodivergente condities vergelijkbare problemen in het organiseren van tijd, het stellen van prioriteiten en het reguleren van emoties in alledaagse situaties.

Belangrijk is dat vragenlijsten over executief functioneren vaak grotere beperkingen laten zien dan neuropsychologische tests. Dit wijst erop dat problemen vooral zichtbaar worden in complexe, ongestructureerde contexten van het dagelijks leven, waar meerdere executieve functies tegelijk worden aangesproken. Dit verklaart waarom mensen in theorie “weten wat ze moeten doen”, maar in de praktijk vastlopen.

Tijdsbesef en planning

Een centraal aspect van executieve disfunctie bij ADHD en autisme is een verstoord tijdsbesef. Tijd wordt minder als een continuüm ervaren en meer als iets abstracts of fragmentarisch. Dit fenomeen, vaak aangeduid als time blindness, maakt het moeilijk om toekomstige taken te overzien en realistisch te plannen. Onderzoek laat zien dat problemen met werkgeheugen en aandacht bijdragen aan deze verstoorde tijdsperceptie. Externe hulpmiddelen zoals planners, klokken en vaste routines fungeren daarom als een verlengstuk van het executieve systeem: zij maken tijd zichtbaar en verminderen de cognitieve belasting die gepaard gaat met plannen.

Taakinitiatie en motivatie

Taakinitiatie vormt een tweede kernprobleem. Zowel bij ADHD als autisme is motivatie sterk contextafhankelijk en minder gebaseerd op interne aandrang. Neurobiologisch onderzoek wijst op verschillen in het beloningssysteem, waardoor taken zonder directe beloning moeilijker op gang komen. Dit verklaart waarom motivatie vaak pas ontstaat nadat iemand is begonnen. Interventies die werken met kleine stappen, duidelijke startmomenten en externe bekrachtiging sluiten aan bij dit mechanisme en ondersteunen gedragsactivatie.

Prioritering en cognitieve belasting

Moeite met prioriteiten stellen hangt samen met beperkingen in cognitieve flexibiliteit en inhibitie. Taken worden als gelijkwaardig urgent ervaren, wat kan leiden tot verlamming of vermijdingsgedrag. Visuele hulpmiddelen, zoals kleurcodes en pictogrammen, helpen om informatie sneller te verwerken en verminderen prikkelbelasting. Dit is met name relevant voor mensen met autisme, bij wie sensorische en cognitieve overbelasting een versterkend effect kan hebben op executieve problemen.

Emotieregulatie als beïnvloedende factor

Emotieregulatie is nauw verweven met executief functioneren. Angst, frustratie en faalangst kunnen taakinitiatie verder blokkeren, doordat emotionele prikkels de beschikbare cognitieve capaciteit opslokken. Studies tonen aan dat zowel ADHD als autisme gepaard gaan met verhoogde emotionele reactiviteit en moeite met het moduleren van emoties. Het expliciet erkennen en benoemen van emoties, evenals het inzetten van zelfspraak en sociale steun, helpt om deze emotionele belasting te verminderen en ruimte te creëren voor doelgericht gedrag.

Implicaties voor interventie

Vanuit dit theoretisch kader wordt duidelijk dat effectieve ondersteuning niet gericht is op het “verhogen van discipline”, maar op het compenseren van executieve kwetsbaarheden. CGT-interventies die werken met externe structuur, voorspelbare routines, visuele ondersteuning en beloningsmechanismen sluiten aan bij de neurocognitieve realiteit van volwassenen met ADHD en autisme. Door het brein te ondersteunen in plaats van te corrigeren, ontstaat ruimte voor duurzame gedragsverandering en een verhoogd gevoel van zelfeffectiviteit.

Bronnenlijst

Barkley, R. A. (2012). Executive functions: What they are, how they work, and why they evolved. New York: Guilford Press.

Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). New York: Guilford Press.

Ceruti, C., Mingozzi, A., Scionti, N., & Marzocchi, G. M. (2024). Comparing executive functions in children and adolescents with autism and ADHD: A systematic review and meta-analysis. Children, 11(4), 473. https://doi.org/10.3390/children11040473

Liu, C., Townes, P., Panesar, P., Lee, S. Y., Devoe, D., Arnold, P., Crosbie, J., & Schachar, R. (2024). Executive function in ADHD and ASD: A scoping review. Review Journal of Autism and Developmental Disorders. https://link.springer.com/article/10.1007/s40489-024-00444-3

Solanto, M. V. (2011). Cognitive-behavioral therapy for adult ADHD: Targeting executive dysfunction. New York: Guilford Press.

Solanto, M. V., Stes, S., Baeyens, D., Borms, G., & Van Dyck, L. (2012). Cognitieve gedragstherapie voor volwassenen met ADHD: Aandacht voor executieve disfuncties – Werkboek. Leuven/Den Haag: Acco.

Sonuga-Barke, E. J. S., & Fairchild, G. (2012). Neuroeconomics of attention-deficit/hyperactivity disorder: Differential influences of delay aversion and executive dysfunction on motivation. Biological Psychiatry, 72(2), 126–134.

South, M., & Rodgers, J. (2017). Sensory, emotional and cognitive contributions to anxiety in autism spectrum disorders. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 20.