Autistische burn-out voorkomen: herkenning, begrip en praktische hulp

Vrouw leest een boek en drinkt koffie

Als je autistisch bent, kan het leven soms heel zwaar aanvoelen. Je doet je best om mee te draaien op school, op je werk of thuis, maar het lijkt alsof alles meer energie kost dan bij anderen. Je probeert je aan te passen, je houdt rekening met anderen, je probeert niet op te vallen. Maar diep van binnen voel je dat het steeds moeilijker wordt om vol te houden. Misschien herken je het gevoel dat je hoofd vol zit, dat je lichaam moe is, en dat je gewoon even helemaal niks meer wilt. Dit noemen we een autistische burn-out.

Een autistische burn-out ontstaat niet zomaar. Het is het gevolg van heel lang te veel moeten doen, zonder genoeg tijd om op te laden. Vaak komt het doordat je je steeds moet aanpassen aan een wereld die niet goed bij je past. Je moet bijvoorbeeld veel sociaal doen, terwijl dat je uitput. Of je krijgt te maken met veel prikkels, zoals harde geluiden, fel licht of drukte. Ook kan het zijn dat je steeds probeert te voldoen aan verwachtingen van anderen, terwijl je eigenlijk iets anders nodig hebt. Misschien voel je je vaak niet begrepen, of heb je het gevoel dat je altijd moet uitleggen waarom dingen voor jou anders zijn.

Hoe voelt een burn-out?

Als je in een burn-out raakt, merk je dat je steeds minder aankunt. Dingen die eerst nog lukten, zoals naar school gaan, werken of zelfs simpele dingen als douchen of eten maken, worden ineens heel moeilijk. Je hoofd voelt vol of leeg tegelijk, je kunt je niet meer concentreren, en je hebt nergens meer zin in. Soms kun je niet meer praten, of wil je alleen nog maar op je kamer zitten. Je hebt het gevoel dat je niet meer weet wat je moet doen om je beter te voelen. Misschien denk je zelfs dat je lui bent, of dat je het nooit goed doet. Maar dat is niet waar: je bent gewoon op.

Wat helpt om een burn-out te voorkomen?

Het allerbelangrijkste is dat je leert herkennen wat jou energie kost en wat jou energie geeft. Je kunt je energie vergelijken met een bankrekening. Elke keer dat je iets doet wat veel moeite kost, zoals sociaal zijn, naar een drukke plek gaan, of je aanpassen aan anderen, gaat er energie van je rekening af. Maar er zijn ook dingen die je energie geven, zoals alleen zijn, met dieren knuffelen, muziek luisteren, of bezig zijn met je favoriete hobby. Het is belangrijk om elke dag te zorgen dat je genoeg dingen doet die je opladen.

Soms helpt het om een lijstje te maken van alles wat je op een dag doet. Zet erachter hoeveel energie het je kost of juist geeft. Zo krijg je inzicht in je eigen energiebalans. Merk je dat je aan het einde van de dag altijd 'in de min' staat? Probeer dan meer rustmomenten in te bouwen, of vraag om hulp bij dingen die veel energie kosten.

Praten over je grenzen

Het kan moeilijk zijn om aan anderen uit te leggen wat je nodig hebt. Misschien ben je bang dat mensen je niet begrijpen, of dat ze je zwak vinden. Toch is het belangrijk om eerlijk te zijn over je grenzen. Je hoeft niet alles alleen te doen. Vraag om aanpassingen op school of werk, zoals een rustige plek om te pauzeren, minder prikkels, of duidelijke afspraken. Thuis kun je uitleggen dat je soms tijd voor jezelf nodig hebt, zonder dat je boos bent op iemand.

Zoek steun bij anderen

Je bent niet de enige die hiermee worstelt. Er zijn veel andere autistische mensen die precies weten hoe het voelt. Misschien kun je online contact zoeken, of in het echt met iemand praten die je vertrouwt. Samen kun je ervaringen delen en elkaar tips geven. Soms helpt het om een mentor of buddy te hebben die je begrijpt en met wie je kunt overleggen als het even niet gaat.

Wees lief voor jezelf

Het is niet erg als het een dag niet lukt. Je hoeft niet altijd sterk te zijn. Geef jezelf de tijd om te herstellen als je merkt dat je over je grens bent gegaan. Je bent niet lui of zwak, je hebt gewoon meer tijd nodig om op te laden. Probeer niet te streng te zijn voor jezelf en wees trots op de dingen die wél lukken.

Wat werkt juist niet?

Wat niet helpt, is doorgaan terwijl je eigenlijk al op bent. Je hoeft niet altijd te voldoen aan de verwachtingen van anderen. Ook helpt het niet om je gevoelens te verstoppen of te doen alsof alles goed gaat. Maskeren kost veel energie en zorgt er juist voor dat je sneller uitgeput raakt. Therapieën die je leren om je aan te passen aan een omgeving die niet bij je past, werken vaak averechts. Het is belangrijk dat de omgeving zich ook aanpast aan jou.

Een autistische burn-out voorkomen is niet makkelijk, maar het is wel mogelijk als je goed voor jezelf zorgt, je grenzen leert kennen en om hulp durft te vragen. Je hoeft het niet alleen te doen. Er zijn mensen die je willen helpen en die je begrijpen. Geef jezelf de ruimte om te zijn wie je bent.

Theoretisch kader: Autistische burn-out

Autistische burn-out is een relatief nieuw concept binnen de klinische en wetenschappelijke literatuur, maar wordt door veel autistische volwassenen herkend als een ernstige en langdurige uitputtingstoestand. Het theoretisch kader omvat de definitie, oorzaken, kenmerken en herstelprocessen, gebaseerd op recente onderzoeken.

Definitie en kenmerken

Autistische burn-out wordt omschreven als een toestand van extreme fysieke, mentale en emotionele uitputting, vaak gepaard met een verminderd functioneren in sociale, academische en beroepsmatige contexten. Higgins et al. (2021) definiëren het als een significante reductie in dagelijkse vaardigheden, verhoogde intensiteit van autistische kenmerken en een verminderde capaciteit om te maskeren (Higgins et al., Autism, 25). Deze toestand kan maanden tot jaren duren en heeft een grote impact op kwaliteit van leven.

Oorzaken

Onderzoek wijst op meerdere factoren die bijdragen aan autistische burn-out:

• Chronische overbelasting door sociale verwachtingen en gebrek aan passende aanpassingen (Gore et al., 2024, Neurodiversity).

• Camoufleren (masking) van autistische kenmerken, wat leidt tot energieverlies en stress (Tomczak & Kulikowski, 2023, Current Psychology).

• Sensorische overprikkeling en moeite met veranderingen (Attwood & Garnett Events, 2024).

• Double empathy problem, waarbij wederzijds onbegrip tussen autistische en niet-autistische personen extra spanning veroorzaakt (Milton, 2012).

  
  

Energieboekhouding als verklaringsmodel

Een belangrijk theoretisch concept is “energy accounting” (Toudal, 2024), waarbij energie wordt gezien als een beperkte bron. Dagelijkse activiteiten kunnen energie kosten (withdrawals) of opleveren (deposits). Wanneer de balans structureel negatief is, ontstaat uitputting en burn-out. Dit model helpt verklaren waarom zelfs kleine sociale of sensorische stressoren cumulatief grote gevolgen hebben.

Herstel en preventie

Herstel verloopt in fasen:

1. Erkenning en terugtrekking: Tijdelijke afstand van prikkels en sociale eisen om energie te herstellen.

2. Geleidelijke re-integratie: Opbouw van activiteiten in een aangepast tempo, met nadruk op autismevriendelijke omgevingen.

3. Langetermijnaanpassingen: Zelfadvocatie, sociale steun en structurele aanpassingen op school en werk (Attwood & Garnett Events, 2024).

Preventie richt zich op het verminderen van stressoren, het toepassen van energiemanagement en het creëren van een inclusieve omgeving. Traditionele interventies zoals cognitieve gedragstherapie moeten kritisch worden bekeken, omdat ze soms gericht zijn op aanpassing aan een niet-autistische norm, wat contraproductief kan zijn (Arnold et al., 2023, Autism).

Bronnen

• Higgins, J. et al. (2021). Autistic burnout: An exploratory study. Autism, 25.

• Gore, N. et al. (2024). Coping with social expectations. Neurodiversity, 2.

• Tomczak, M., & Kulikowski, K. (2023). Camouflaging and mental health. Current Psychology, 43.

• Arnold, S. et al. (2023). Autistic Burnout Severity Items (ABSI). Autism, 27.

• Attwood, T., & Garnett, J. (2024). Energy Accounting Framework. Attwood & Garnett Events.

• Milton, D. (2012). The double empathy problem. Disability & Society, 27.