Individuele oefening: Ik ben niet mijn gedachten

Je bent niet je gedachten

Gedachten komen en gaan, ook bij autisme, soms zijn ze behulpzaam, soms belemmerend. In Acceptance and Commitment Therapy (ACT) leren we dat je niet je gedachten bent, maar dat je gedachten hébt. Deze subtiele verschuiving kan een wereld van verschil maken.

In deze oefening ga je ervaren hoe je afstand kunt nemen van een gedachte die je misschien al lang met je meedraagt. Door de gedachte te herformuleren als "Ik heb de gedachte dat...", creëer je ruimte tussen jou en wat je denkt. Je leert om je gedachten te observeren in plaats van erin verstrikt te raken.

Deze oefening is geen truc om je gedachten weg te duwen, het is een uitnodiging om ze te zien zoals ze zijn: tijdelijke gebeurtenissen in je bewustzijn. Jij bent degene die ze waarneemt, en dat geeft je keuzevrijheid.

Neem een moment om stil te staan. Wat is een gedachte die je vaak hebt, en die je misschien belemmert? Typ hem hieronder in, en ontdek wat er gebeurt als je hem op een andere manier benadert.

Wat doet deze oefening?

• Stap 1: De gebruiker voert een negatieve of beperkende gedachte in.

• Stap 2: De gedachte wordt automatisch herformuleerd.

• Stap 3: De gebruiker ziet hoe deze herformulering helpt om afstand te nemen van de gedachte.

---

Theoretisch kader: Cognitieve defusie binnen ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een derde-generatie gedragstherapie die zich richt op het vergroten van psychologische flexibiliteit, het vermogen om bewust en open om te gaan met gedachten en gevoelens, en tegelijkertijd te handelen in lijn met persoonlijke waarden.

Een van de zes kernprocessen binnen ACT is cognitieve defusie. Dit proces helpt mensen om afstand te nemen van hun gedachten, zodat ze deze niet automatisch als waarheid beschouwen. In plaats van te proberen negatieve gedachten te elimineren, leert ACT mensen om ze te observeren zonder erin verstrikt te raken.

Wat is cognitieve defusie?

Cognitieve defusie is het tegenovergestelde van cognitieve fusie, waarbij iemand volledig opgaat in een gedachte, alsof die gedachte een feit is. Bijvoorbeeld:

• Fusie: “Ik ben een mislukkeling.”

• Defusie: “Ik heb de gedachte dat ik een mislukkeling ben.”
  

Door deze herformulering ontstaat er ruimte tussen de persoon en de gedachte. Dit maakt het mogelijk om met meer vrijheid te kiezen hoe men reageert, in plaats van automatisch gedrag te vertonen dat voortkomt uit de gedachte.

Wetenschappelijke onderbouwing

Onderzoek toont aan dat cognitieve defusie kan leiden tot:

• Vermindering van psychologische distress (Hayes et al., 2006)

• Verbetering van emotionele regulatie

• Verhoogde bereidheid om ongemak te ervaren in dienst van persoonlijke waarden
  

Defusie-oefeningen zijn effectief gebleken bij diverse doelgroepen, waaronder mensen met angststoornissen, depressie, chronische pijn en stressgerelateerde klachten.

Doel van de oefening

De oefening "Je bent niet je gedachten" is ontworpen om:

• Bewustwording te vergroten van de automatische aard van gedachten

• De identificatie met beperkende gedachten te verminderen

• Ruimte te creëren voor meer flexibele en waarde-gedreven keuzes
  

Door gedachten te herformuleren als mentale gebeurtenissen in plaats van feiten, ontstaat er een fundament voor acceptatie en gedragsverandering.